Une bonne nutrition avant une compétition de Jiu Jitsu Brésilien est très importante, je vous apprends rien ! Mais quoi manger ? Notre ami Julius plus connu sous le nom Purple Belt Kitchen nous dit tout !
Salut les Jiu Jiteiros !!!
C’est Julius de Purple Belt Kitchen, la cuisine du Jiu Jitsu Brésilien.
Dans mon métier de naturopathe – conseiller en nutrition, j’ai beaucoup de clients sportifs, particulièrement des Jiu Jiuteiros et Grapplers. S’il y a bien une question qu’ils ou elles me posent à l’approche d’une compétition, c’est bien celle-ci ! Que manger avant une compétition ?
Avant d’entrer dans les détails, je tiens à faire une mise au point.
Selon moi quand on va en compétition, c’est pour performer au meilleur de sa forme et de ses compétences.
Le lien avec l’alimentation pré-compétition, c’est que pour atteindre son meilleur niveau, c’est lors de la phase de préparation qu’il faut soigner sa nutrition, afin de soutenir les efforts aux entrainements, pour bien récupérer, pour retourner s’entrainer à pleine intensité, en maintenant des niveaux d’énergie élevés. Car ce sont ces entrainements qui vont conditionner la performance en compétition, et non les 2 repas avant l’échéance de Jiu Jitsu Brésilien !
Après cette piqûre de rappel, entrons dans le vif du sujet.
Être au poids ou ne pas être
Tout serait plus simple s’il n’y avait pas de pesée avant les combats ! Pour savoir ce que tu peux manger, il est important de savoir où en est ta relation avec la balance.
- Je suis au poids.
Félicitations ! J’en connais un(e) qui est déjà prêt pour la guerre.
- Je suis limite
Avec toujours un œil sur la balance, comment veux-tu être fixé(e) sur ta performance ?
- Je ne suis pas au poids
Pas de bol mon gros ! Quand c’est le cas, la tête n’est pas au conditionnement mental pour la performance. Je ne dis pas que la performance sera mauvaise (si le poids est finalement atteint), mais imagine ce qu’elle serait si tu avais mieux géré cette problématique en amont !
L’hydratation
Par expérience, je sais que beaucoup de Jiu Jiteiros misent sur la perte hydrique pour être au poids. Le problème encore méconnu pour certains, est que 2% de déshydratation peut engendrer une baisse de la performance de 20%. A quoi bon être au poids si c’est pour ressembler à un ver de terre asséché dès le premier combat ?
Après l’oxygène, c’est l’eau qui est le plus important pour le bon fonctionnement de notre organisme. Drainage des toxines, échanges cellulaires, bonne utilisation des vitamines B et C, …
Jouer au chameau t’intéresse toujours ?
Les besoins énergétiques
Compétition de JJB = Glucides
Les besoins nutritionnels spécifiques de la compétition vont conditionner ce que tu devrais manger. L’intensité des combats requiert un maximum de glucose disponible pour la production énergétique.
Si tu es déjà au poids, tu peux te permettre de consommer une certaine quantité d’aliments glucidiques, au(x) repas de la veille. => riz, pomme de terre, patate douce, flocons d’avoine, …
Si tu es limite ou si tu n’es pas au poids, il faut savoir que les glucides engendrent une rétention d’eau, l’équivalent de 3-4 grammes d’eau par gramme de glucide… Dans ce cas, je déconseillerais d’en consommer.
Les protéines ? Les graisses ?
Dans les 36 heures qui précèdent, je déconseillerais de consommer des graisses (lipides), pour des raisons digestives. Celles-ci ont tendance à allonger le temps de digestion. Bien que les lipides soient une bonne source énergétique, leur utilité est faible lors d’efforts courts et intenses.
Concernant les protéines (viandes, poissons œufs), il serait bien d’en consommer aux repas de la veille de compétition afin de soutenir le métabolisme. Il conviendra de privilégier des aliments de qualité et éviter les jambons, charcuteries, steak hachés et viandes grasses, lourdes à digérer. Il faut manger des « vrais » aliments, non transformés, par exemple des œufs au plat, un filet de poisson blanc ou une escalope de dinde. Pour les vegans, le tofu ou tempeh feront l’affaire.
Attention aux fibres !
On le sait tous, le jour J, mieux vaut arriver le premier aux toilettes. La pression pré-compétition, les diètes stressantes, le frémissement du tatami … autant de facteurs qui envoient bon nombre d’entre-nous jouer de la trompette avec leur derrière !
Pour limiter ces symptômes, il faudrait éviter de consommer trop de fibres les 2 jours précédents. Je conseille régulièrement d’éviter les crudités la veille, leurs fibres nécessitant un travail intestinal plus important.
Le matin de la compétition
A quel le moment le lion est-il le plus fort pour chasser ? Quand il a la dalle !!!
Quand le tube digestif est vide, nos mécanismes de production énergétique sont tels qu’une augmentation d’adrénaline et de noradrénaline apparait lorsqu’on entre dans la zone de faim véritable. Alors pourquoi ne pas bénéficier de cet effet « chasseur de la brousse » en arrivant à la compétition à jeun ? Attention, méthode à tester au préalable !
Si tu veux manger absolument avant d’aller guillotiner tout le monde, il conviendra de passer à table au moins 5 heures avant le début de tes combats. Passé ce délai, je te conseille de préparer un snack léger, riche en glucides, digeste. Tu peux préparer des energy balls, un gâteau de semoule de riz avec des raisins secs ou tout simplement des bananes et du miel. Bien entendu, la quantité consommée dépendra de la balance.
Bien, mais on mange quoi concrètement ?
Je sais, je parle beaucoup et tu attends avec impatience le plan repas.
Attention ce que je propose ne conviendra pas forcément à tout le monde.
Il conviendra d’adapter aux goûts alimentaires, sexe, gabarit et problématique du poids sur la balance le jour J.
- Compétition le samedi à 11 :00
- Vendredi midi : Pavé de cabillaud, poêlée de courgettes, riz basmati ½ complet
- Vendredi soir : 2-3 œufs au plat (dont 1 seul jaune), haricots verts
- Samedi matin (6 :00) : 1 à 2 blancs d’œufs + flocons d’avoine, lait végétal, raisins secs
- Samedi Snack (09 :30) : Banane
Mon dernier conseil est d’expérimenter et de simuler ces situations en dehors d’une vraie compétition, afin de trouver ce qui te convient. N’attends pas le dernier moment !
Si tu as besoin d’être conseillé(e) pour mettre en place un plan sur mesure, contacte-moi !
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