L’échauffement en compétition

Comment s’échauffer en compétition c’est la question que l’on me pose souvent. Difficile de s’échauffer correctement quand notre heure de passage est annoncée à 14h et que l’on nous appelle à 13h45 ou inversement à 14h15. A l’aide de cet article je vais vous donner des petits conseils qui vous aideront, je l’espère, à mieux vous préparer avant la porrada.

Tout d’abord, à quoi ça sert de s’échauffer ?

Comme son nom l’indique, l’échauffement a pour but d’élever la température du corps. À froid, notre organisme n’est pas prêt à l’effort : la respiration est lente, le cœur est au repos, nos muscles sont raides. L’échauffement va permettre de préparer progressivement le corps à l’effort en élevant sa température.

L’échauffement permet d’améliorer nos performances car beaucoup de parties de notre corps fonctionnent mieux à chaud :

  • Les muscles : La hausse de température augmente la vitesse des réactions chimiques : la transformation de vos réserves d’énergie (votre glycogène et vos graisses) en énergie mécanique (le mouvement !) est ainsi favorisée.
  • Les articulations : la chaleur permet une lubrification des articulations en favorisant la production de liquide synovial (le lubrifiant de notre corps) et en le rendant moins visqueux : cela permet donc des mouvements plus amples au niveau des articulations.
  • Le système nerveux : la vitesse de transmission de l’information augmente avec la chaleur.

L’échauffement permet donc de meilleures performances en augmentant la température corporelle.

Comment s’échauffer ?

20 minutes avant votre passage commencez à vous échauffer avec de la mobilité (vous retrouverez en fin d’article un exemple).

Un fois votre que vous avez été appelé et pesé, restez en mouvement pour maintenir la température du corps élevé. Pour cela vous pouvez faire 2 petits circuits :

Circuit n°1

  • 10 squats
  • 5 à 10 pompes

Une fois le circuit n°1 est terminé passez au 2:

Circuit n°2

  • 5 à 10 burpees ou si vous avez la place 1 aller-retour de 20/30 mètres en sprint
  • 20 jumping jack

Continuez ceci jusqu’à 5 minutes avant votre combat. Vous pouvez prendre un peu de pause entre le circuit n°2 et le n°1 pour éviter de créer de la fatigue mais pensez un toujours rester en mouvement pendant votre temps de pause.

L’échauffement a pour but de vous préparer à l’effort et pas de vous fatiguez donc n’hésitez pas à diminuer le nombre de répétition si besoin.

Exercice de mobilité :

Maintenez 20 secondes

Maintenez 20 secondes de chaque côté

Maintenez chaque position 5 secondes et n’oubliez pas de faire chaque côté.

Effectuez 3 tours sans temps de pause.

Vous pouvez me suivre sur Facebook : https://www.facebook.com/jeffreycapellecoaching/

Et sur Instagram : @jeffreycapellebjj

Merci infiniment de votre lecture !