Exercice de base dans tout programme d’entraînement, le gainage est aussi bien proposé par les coachs aux athlètes de haut niveau qu’aux personnes sédentaires dans le cadre d’une simple remise en forme. En quoi consiste concrètement cette technique de renforcement musculaire ? Quels sont ses bienfaits pour le JJB ? C’est ce que nous allons voir ensemble.

Produit pour la préparation physique JJB

Le gainage, quésaquo ?

Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc.

La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés en isométrie (les muscles sollicités sont constamment contractés), contrairement à d’autres exercices comme les crunchs par exemple. La technique consiste à effectuer une contraction musculaire (statique ou dynamique) suffisamment longtemps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux en isométrie permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessure. Le gainage est ainsi une excellente alternative aux exercices d’abdos traditionnels.

Toutefois, quel que soit votre objectif, il est essentiel d’alterner exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’obtenir un équilibre musculaire qui favorisera une bonne posture et une protection optimale, grâce à cette solide gaine musculaire englobant votre sangle abdo/lombaire.

Les muscles engagés ?

L’ensemble des muscles du tronc sont travaillés : grand droit de l’abdomen, obliques, transverse, dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux, fessiers, périnée et pleins d’autres petits muscles périphériques.

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Les biens-faits ?

  • Renforcer ses abdos et son dos
  • Eliminer les douleurs au niveau du dos
  • Protéger sa colonne vertébrale
  • Diminuer les risques de blessures
  • Améliorer ses performances grâce à une meilleure tonicité musculaire (meilleure transmission des forces / moins de perte d’énergie)
  • Affiner sa silhouette

Programme d’entraînement :

Je vais vous proposer ici un petit programme à faire chez vous 3x par semaine sans matériel et qui ne vous prendra pas plus de 10 minutes.

Exercice n°1 :

Planche frontale : 4x 30’’ – récupération 10’’

Consigne : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Contractez les fessiers et aspirez le nombril puis maintenez la position.

Exercice n°2 :

Planche latérale : 4x 30’’ par côté – récupération 10’’

Consigne : en appui sur le côté d’un pied et sur l’avant-bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Contractez les fessiers et aspirez le nombril puis maintenez la position.

Exercice n°3 :

Superman : 4x 30’’ – récupération 10’’

Consigne : en appui sur le bassin, décollez le buste et les jambes du sol. Contractez les fessiers et rapprochez les omoplates l’une vers l’autre puis maintenez la position.

Article by Jeffrey Capelle, merci à lui ! >>
https://www.facebook.com/jeffreycapellecoaching/